这种食物就是：
🥚 高蛋白质食物 🥩
说到蛋白质，家长大多都不陌生，想要孩子长高长壮，都离不开它。
然而对于很多妈妈来说，早上是忙碌且紧迫的：
⏰ 每天闹铃一响，就要紧忙开始准备孩子的早餐，孩子吃完，来不及洗洗涮涮，就要套上衣服去送娃上学。
就连早餐也只是简单吃口孩子剩的「边角料」或者叼个包子、油条，潦草又凑合……
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慢慢地，有些妈妈发现：自己变胖了，或者很难瘦下来
。
其实，多项实验研究表明：早餐吃不够蛋白质，真的会让你吃得更多，更容易变胖。
展开剩余94%这是为什么呢？今天我们就邀请营养学专家来给大家好好说一说。
早餐蛋白质吃不够
真的会更易变胖
一项人体干预性研究中，将 57 名体重偏高的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：
第一组：每天吃高蛋白早餐（约 35g 蛋白质）
第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）
第三组：直接不吃早餐。
结果显示，在持续 12 周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐的青少年，身体自动「少吃了」大约 400 大卡能量（接近一顿正餐的能力），平均减掉 0.4 公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近 1 公斤。[1]
而吃普通早餐或不吃早餐的，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了「越饿越想吃零食」的情况。
🤔 为什么早餐中吃够蛋白质能帮助减肥呢？是啥原理呢？
早餐中的蛋白质
能抑制食欲，促进饱腹感
我们日常膳食中的蛋白质，尤其是早餐时摄入的蛋白质，会调节、控制食欲和饱腹感的信号，有帮助我们抑制食欲并促进饱腹感的作用，从而减少随后的食物摄入量。[1]
这是因为相比于碳水化合物（如馒头、面包），蛋白质的消化吸收相对更慢，消化蛋白质产生的物质，能刺激瘦素、饱腹激素等消化道激素的释放，及时告诉我们：
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悉尼大学曾对 9341 人进行了一年的饮食随访。研究发现，一天中第一顿饭没有吃够蛋白质的人，身体为了补充缺失的蛋白质，接下来全天都会疯狂炫碳水、炫糖油混合物[2]。
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巴黎萨雷大学研究者也发现[3]，在体重管理期进行高蛋白饮食，通常会激活厌食途径（食欲被抑制），产生更高的饱腹感，从而减少食物和能量摄入，以及减少体重和脂肪量。
相反，如果蛋白质摄入过低（供能比特别低 3～8%E）或某些必需氨基酸严重缺乏的饮食，更容易激活促食欲途径，导致更高的食欲。
早餐想吃够蛋白质
可以这样做
早餐吃多少才算够呢？
根据膳食指南建议，一顿正常的早餐要占全天能量摄入的 25%～30%，其中蛋白质的摄入量（供能比）要占早餐的 10%～20%。
以普通女性为标准，每天大约总热量的需求是 1700kcal（每天需要摄入的蛋白质总量约 55g），一顿合格的早餐的热量要达到 425～510kcal，其中大约包括 11～26g 蛋白质。
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如果想要通过高蛋白早餐来控制体重，早餐摄入的蛋白质在 25g 左右 ，将有助于更好地控制食欲，进而对减重产生积极效果。
通常我们吃的米面类主食也有 10% 左右的蛋白质，虽然不属于优质蛋白，但也是早餐的必需组成部分，按照早餐 50g 米面类主食计算，大约有 5g 蛋白质。
也就是说， 早餐中除了主食，再安排约 20g 优质蛋白就差不多啦。
哪些食物蛋白质含量又高又方便我们获取呢？20g 蛋白质的食物大约是多少呢？
我们列出了一些方便用于早餐的优质蛋白质食物，并帮大家计算出了要吃够 20g 蛋白质需要吃的量，供大家参考
常见优质蛋白食物
（蛋白质含量由高到低排列）
食物
100g
蛋白质
g
热量
kcal
20g 蛋白质要吃
g
早餐
低脂吃法
鸡胸肉
24.6
118
81
水煮
牛肉
20
160
100
卤
水煮
羊肉
18.5
139
108
汆面
水煮
对虾
18.5
90
108
白灼
蒸蛋
三文鱼
17.2
139
116
少油
煎烤
猪肉
15.1
331
132
蒸卤
水煮
豆腐干
14.9
197
134
配（杂粮）粥
鸡蛋
13.1
139
153
水煮
荷包蛋
茶叶蛋
蒸蛋
鹌鹑蛋
12.8
160
156
水煮
卤蛋
豆腐
6.6
84
303
凉拌
焯水蘸酱
配（杂粮）粥
脱脂纯牛奶
3.5
34
571
直饮不加糖
全脂纯牛奶
3.3
65
606
直饮不加糖
豆浆
3
31
667
直饮不加糖
豆腐脑
1.9
15
1053
咸甜均可
*调味注意控制油盐糖
数据来源：中国食物成分表
想要食材更丰富，我们还整理了一些常见优质蛋白质食物的组合，每一组都含有大约 20g 蛋白质，大家可以在准备早餐时直接照搬～
👉 组合 1：奶 + 蛋 + 水产
👉 组合 2：奶 + 禽肉
👉 组合 3：奶 + 蛋 + 红肉
👉 组合 4：豆浆 + 蛋 + 水产
当然，除了蛋白质到位，「优质蛋白+全谷类杂粮+新鲜蔬果+优质脂肪」的总体搭配也别忘了哦～
👉优质蛋白：提供更持久的饱腹感，如蛋、奶、虾
👉优质主食：提供优质碳水，维持血糖水平，如全谷杂粮
👉优质脂肪：提供饱腹感和能量，如橄榄油、坚果
👉鲜果蔬菜：提供膳食纤维和维生素，如番茄、莓果
夏天来了，天热了，👭 姐妹们快快行动起来吧！
参考文献
[2]Grech A, et al. Macronutrient (im) balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis[J]. Obesity, 2022, 30(11): 2156-2166.
[3]Tomé D, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.
[4]Fromentin G, et al. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins. Nutr Res Rev. 2012 Jun;25(1):29-39.
[5]GB 28050—2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则
[6]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[7]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[8]杨月欣,等. 食物交换份标准和图示. 北京:人民卫生出版社,2024.
[9]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[10]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
本文专家
张海英
合作专家
中国首批注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
王雨楠
审核专家
中级临床营养师
中国注册营养师
国家营养指导员
策划制作
策划：燕嬷嬷
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛